Kokiuose produktuose yra geležies?

Geležis yra biogeninis mikroelementas, vienassvarbiausio žmogaus kūno įprastam gyvenimui. Kasdienis geležies poreikis didėja su amžiumi. Suaugusiam vyrui yra 10 mg, moterims - 15 mg. Jei nėra patologijų, trukdančių virškinti, pageidautina, kad geležis būtų tiekiama kūnui kasdien. Todėl, norint nustatyti optimalią dietą, būtina žinoti, kokie produktai turi geležį, esant didžiausioms koncentracijoms.

Geležies svarba kūnui

• Visų pirma, geležis yra būtina eritrocitų baltymo - hemoglobino sintezei. Su jo pagalba deguonies, anglies dioksido ir protonų transportuojama organizme.
• Geležis taip pat yra kitų baltymų dalis, pvz., Transferinas, kuris yra atsakingas už geležies transportą, taip pat feritinas ir hemosiderinas, prisidedantys prie geležies nusodinimo.
• Geležis palaiko aukštą organizmo imuninės apsaugos lygį dėl leukocitų sintezės.
• Be to, geležis dalyvauja raumenų darbe.

Šis sąrašas yra toli gražu nebaigtas, tačiau susipažinimas su ja leidžia mums įsivaizduoti, kaip svarbu išlaikyti tinkamą šio mikroelemento kiekį organizme.

Produktai, kuriuose yra geležies

Atsižvelgiant į klausimą, kokie produktaiyra geležies didžiausių kiekių, turėtų atkreipti dėmesį į tašką, kad svarbu ne tik kiekybiškai lygius geležies, bet ir aukštos kokybės forma jo junginių. Šis veiksnys turi tiesioginį poveikį mikroelemento kiekio, kuris gali būti pasisavinamas organizmo. Pavyzdžiui, džiovintų vaisių yra 5-6 kartus daugiau geležies nei jautienos, bet todėl, kad ji yra prilyginami mikroelementas yra daug lengviau ir greičiau. Gyvūninės kilmės produktų absorbuojama 15-20% geležies ir tik 5% iš augalų šaltinių. Taip pat reikėtų pažymėti, kad nuo maisto gali būti absorbuojamas tik 10% visos geležies naudojami. Efektyviausias geležies įsisavinimui gyvūninės kilmės maisto, pavyzdžiui, mėsos, kepenų, putpelių ir vištų kiaušinių trynių. Iš augalinių produktų, gali būti paminėti šioje srityje, grybai, jūrų kopūstai, raudonieji kopūstai, saulėgrąžos, burokėliai, vynuogės, obuoliai, pomidorai, moliūgai, granatų, figų, persimonai, melionai, braškės, juodieji serbentai erškėtuogių, abrikosų, abrikosai, razinos, grybai , ankštiniai, lazdyno riešutai, grūdai. Duomenys apie kiekybinį geležies kiekį 100 gr. produktas yra išvardytas šiame sąraše:

• Kiaulienos kepenys - 19,0 mg.
• Jautienos kepenys - 9,0 mg.
• Vištienos kepenys - 8,5 mg.
• Viščiuko viščiukas - 7,2 mg.
• Vištienos širdis - 6,2 mg.
• Putpelių kiaušiniai - 3,2 mg.
• Triušienų mėsa - 4,4 mg.
• Jautiena - 3,1 mg.
• Vištienos mėsa - 2,1 mg.
• Kiaulienos mėsa - 2,0 mg.
• Avinas - 2,0 mg.
• Džiovinti grybai - 35,0 mg.
• Alaus mielės - 18,1 mg.
• Jūros kopūstai - 16,0 mg.
• Moliūgų sėklos - 14,0 mg.
• Sezamo sėklos sėklos yra 11,5 mg.
• Grikių kruopos - 8,3 mg.
• Žirniai - 7,0 mg.
• Švieži grybai - 5,2 mg.
• Juodieji serbentai - 5,2 mg.
• Džiovinti abrikosai - 4,7 mg.
• Ruginė duona - 3,9 mg.
• Razinos - 3,8 mg.
• Graikinis riešutas - 2,9 mg.
• Obuoliai - 2,2 mg.
• Kviečių duona - 1,9 mg.

Renkantis dietą atminkitesumažinti absorbcijos geležies produktų, tokių kaip sojos ir fitato lygį (rasta duonos, grūdų, riešutais), pieno produktų, kakavos, stiprus arbata, kavos pupelių. Atvirkščiai, didinti geležies absorbcijos alkoholio, fruktozės, sorbitolio, ir askorbo rūgšties, gintaro rūgšties, piruvo rūgšties ir askorbo rūgšties.