Kaip gerai išdžiūti?

Pirmą kartą kūną džiūstant, tai labai svarbusuprasti proceso esmę. Kas yra džiovinimas? Tai procesas deginant riebalus, neprarasdamas raumenų masės. Jo tikslas - pasiekti raumenų reljefą. Džiovinimą galima atlikti tik esant pakankamai raumenų masės lygiui.

Raumenų pasisavinimas vyksta tik suvienalaikis riebalų padidėjimas paprastai yra santykis 50/50. Jei svorio treniruotės ir mityba nėra pastatyti teisingai, galima padidinti riebalų ir raumenų masę santykiu 75/25.

Sumažinti svorį ir kartu padidinti raumenis neįmanoma, išskyrus steroidų vartojimą, kuris kenkia sveikatai.

Veiksmingos kūno džiūvimo pagrindai

1. Dietinis didelio proteinų kiekis.
2. Mokymas (galios ir aerobinių apkrovų derinys).
3. Priėmimas pagalbinių vitaminų-mineralinių kompleksų, vaistų (profesionaliems sportininkams) ir vandens.

Mergaitėms kūno džiūvimas grindžiamas tais pačiais principais, kaip ir vyrams. Skirtumai yra individualūs ir dažniausiai veikia etapų trukmę ir intensyvumą.

Moterys nenori išdžiūti ilgiau nei 6-7 savaites, nes kūno riebalų procentas tiesiogiai priklauso nuo mėnesinių ciklo. Sėdėti mažai riebalų turinčiose dietose nėra verta dėl tos pačios priežasties.

Džiūvimo raumenų paruošimas apima konsultavimąpas gydytoją (jei buvo sveikatos problemų) ir kalorijų skaičiavimas. Vyrams už kilogramą svorio reikia 3 gramų baltymų, 1 gramo riebalų ir 2 gramai angliavandenių. Moterims - 2 gramai baltymų ir 1 gramo riebalų ir angliavandenių.

Kontraindikacijos džiūvimui

• Pagreitintas metabolizmas (dieta ją dar labiau paspartins, o tai gali sukelti sveikatos problemų);
• Cukrinis diabetas;
• Inkstų nepakankamumas, kepenų liga, kasa, virškinimo traktas;
• Nėštumas ir žindymas.

Valgymas džiovinimo laikotarpiu

Tinkamai sausinti merginos ir vyrai turi laikytis šių dietos taisyklių:

1. Dėl kalorijų kiekio sumažėjimas nuo 500-1000 kcalsumažinant angliavandenių ir sočiųjų riebalų kiekį, didinant baltymų masę dietoje. Tai reiškia, kad kiauliena, veršiena, saldainiai, miltų produktai - praeityje.
2. Daliniai maitinimas (5-6 kartus per dieną), privalomi pusryčiai.
3. Atsisakymas kepti maisto produktus, konservus, pusgaminius, alkoholį, majonezą, kečupą ir padažus.
4. Vartojimas 2,5-3 litro vandens per dieną.

Kokius produktus turėčiau naudoti, jei nusprendžiau išdžiūti?

• Grikiai ir avižiniai dribsniai;
• Laukiniai rudieji ryžiai;
• Liesos baltos žuvys;
• Vištienos krūtinėlė;
• Kalmarų filė;
• Kiaušinių baltymai;
• Mažiausiai angliavandenių daržovių - cukinijos, kopūstai, agurkai, įvairūs žalumynai;
• Mažo riebumo pieno produktai;
• Pupos, sojos pupelės, lęšiai;
• Vaisiai be vaisių.

Reikėtų nepamiršti, kad maistas turi būti virinamas arba paruošiamas pora, o ne šiek tiek erzina, nes druska vengia vandens organizme.

Angliavandenių kiekio maisto produktuose mažinimo procesas yra toks:

1. 1-2 savaitę būtina pašalinti saldumyną ir miltus iš dietos, jas pakeisti vaisiais ir kauliukais;
2. 2 savaitė - sumažintos grūdų ir vaisių dalys;
3. Trečią savaitę - vaisių atsisakymas, javų galima valgyti tik iki pietų;
4. Ketvirta savaitė yra minimalus angliavandenių kiekis.

Svarbu! Nėra verta visiškai atsisakyti angliavandenių dietoje, nes tai gali sukelti ketoninių kūnų kaupimąsi organizme, o tai gali sukelti rimtų komos pasekmių.

Tai yra tik natūralu, kad dėl kaloringumo dietos apribojimo džiovinimo metu žmogus jaučiasi alkanas, o tai gali sukelti skilimą. Galite apsisaugoti, atlikdami keletą patarimų:

• Gerti šiltą žalios arbatos ar vandens - jie pašalina "bado spazmus";
• Eikite dažniau - tokie pasivaikščiojimai mažina apetitą;
• Užkandžiui naudokite nedidelius daržoves;
• Prieš pagrindinį valgį, valgykite šiek tiek jūrų vėžių ar ridikėlių - tai prisideda prie greito prisotinimo, tuo pačiu metu maistas yra virškinamas ilgiau;
• Imkitės baltymų kokteilių ir vitaminų mineralinių kompleksų.

Stiprybės ir aerobiniai krūviai

Tinkamo džiovinimo rezultatas vyrams ir moterims yra riebalų deginimas ir raumenų reljefas, nepakenkiant sveikai gerovei. Lygiai taip pat svarbu aerobikos ir galios apkrovos.

• Aerobinis užsiėmimas - pusvalandį bėgiojimas, važiavimas dviračiu, greitas vaikščiojimas per 30-40 minučių, plaukimas. Per ilgas treniruotes bus prarasta raumenų masė.
• Stiprumo mokymas (ne ilgiau kaip 45 minutes) turėtųįtraukti įprastus pratimus, tai yra, kurių metu dalyvauja kelios raumenų grupės, - suolelio spaudimas, pritūpimai su baru. Idealiai - dirba mažiau svorio, tačiau turi daugybę požiūrių, taip pat atlieka įvairias pratybas su savo 20-30 kartų svoriu.

Tinkamai išdžiūti, galios treniruotėsrekomenduojame derinti su siurbimu. Pastarosios esmė yra pakartotinis stipriųjų pratimų vykdymas su santykinai mažais svoriais ir trumpais kvėpavimais. Dėl to raumenys intensyviai praturtintas krauju, kuris prisideda prie jų augimo. Fiziologiškai šis procesas jaučiamas kaip "sprogus" raumenys.

Siurbimo pratimai apima grupęaukšto intensyvumo metodai (negatyvų ir priversti degimo kartojimas), drop-rinkiniai ir supersets, daliniai pakartojimų, piko sumažinimo ir iš anksto nuovargis.

• Neigiami veiksniai - būdas, kuriuo sportininkas pakelia svorį partnerio pagalba, ir pats sumažina.
• Degimas - greitas ir trumpas treniruotes nuovargio fazėje deginimo pojūčiui raumenyse.
• Priverstini pasikartojimai sujungia dviejų ankstesnių metodų pranašumus.
• Drop-sets - rinkinio "iki ribos" veikimas, po kurio svoris sumažėja 25%.
• Supersets - dviejų skirtingų pratimų, esančių toje pačioje raumenų grupėje be poilsio, derinys.
• Dalinis pasikartojimas - atlieka pratimus, kurių amplitudė yra 2 ar 4 kartus maţesnė nei įprasta.
• Didžiausias susitraukimas yra pagrindinės raumenų įtampos išlaikymas.
• Išankstinis nuovargis - tai izoliavimo pratybos, atliekančios greitą perėjimą prie pagrindinio.

Seka džiovinimo raumenų treniravimo turėtų būti: pirma aerobikos dalis, ir po - jėga. Be to, jie gali būti skirstomi: tris kartus per savaitę - Jėgos lavinimo du kartus - aerobinis.

Auksinė džiovinimo taisyklė: ne piktnaudžiaujant dietomis, neperkraukite kūno pratimais, gerai sutvarkykite, apsisaugokite nuo streso. Subalansuotas požiūris yra sveikas ir gražus kūnas.