Kiek kalorijų jums reikia per dieną?
Jei rimtai nuspręsite rūpintis savo sveikata irpradedi valgyti teisingai, tada natūraliai kyla klausimas: kiek kalorijų per dieną žmogus turi? Natūralu, kad ši vertė priklauso nuo amžiaus (daugiausia energijos tenka vaikams ir paaugliams), svorį (kuo daugiau svorio, tuo daugiau energijos praeina kūno judėjimui), asmens ir jo lyties gyvenimo būdą. Tradiciškai manoma, kad moteris per dieną turi suvartoti 2000-2500 kalorijų, o žmogus - dar daugiau. Nepaisant to, kalorijų suvartojimas turi būti skaičiuojamas kiekvienam asmeniui atskirai.
Kiek kalorijų per dieną? Formulė skaičiavimui
Šiuo metu pati tiksliausia kalorijų skaičiavimo formulė, kurią reikia per dieną, yra Maffin-Geor formulė, sukurta 1990 metais.
Pirmiausia reikia trumpai apskaičiuoti bazinį metabolizmąGS GS - tai kalorijų skaičius, kurių žmogus turi užtikrinti gyvenimo procesą visiško poilsio būsenoje. Ši energija yra skirta kvėpavimui, plaukų ir nagų augimui, širdies ir visų kūno sistemų veikimui.
Moterų skaičiavimas: GS = 9,99 x svoris (kg) + 6,25 x aukštis (cm) - 4,92 x amžius - 161
Skaičiavimas vyrų: GS = 9,99 x svoris (kg) + 6,25 x aukštis (cm) - 4,92 x amžiaus + 5
Apskaičiuodamas TOE, galite apskaičiuoti bendrą kalorijų suvartojimą per dieną, priklausomai nuo asmens gyvenimo būdo.
- sėdimas ir sėdimas gyvenimo būdas: GS x 1.2
- nereikšminga veikla (sportuoti 1-3 kartus per savaitę, pėsčiomis): GS x 1,375
- vidutinis aktyvumas (treniruotės 3-5 kartus): ОО х 1.55
- aukštas aktyvumas (mokymas 5-7 kartus per savaitę): GS 1.775
- labai didelis aktyvumas (kasdienis mankštas, judantis vaizdas gyvenime) GS 1.9
Pvz., Moteris, biuro darbuotojas, sulaukia 40 metų ir sveria 65 kg, o 170 aukštis.
GS = 9,99 x 65 + 6,25 x 170 - 4,29 x 40 -161 = 649,35 + 1062,5 - 171,6 -161 = 1379,25
GS x 1.2 = 1379.25 x 1.2 = 1655.1
Atitinkamai, kad moteris liktų šiojesvorio, turite sunaudoti 1655 kalorijas per dieną. Atkreipkite dėmesį, kad pagal formulę su amžiumi vartojamų kalorijų kiekis mažėja. Apskaičiuojant reikiamą kalorijų kiekį pagal šią formulę, jūs lengvai suprasite, kiek kalorijų jums reikia per dieną, kad sumažintumėte svorį. Kiek sumažinti skaičių? Nepamirškite, kad norint prarasti svorį reikia kūno nepažeisti. Mitybos specialistai rekomenduoja mažinti kasdien vartojamų kalorijų kiekį 20 procentų, tai yra, gautą kiekį reikia padauginti iš 0,8. Mūsų atveju: 1655,1 x 0,8 = 1324,08. Sumažinti kalorijų kiekį, mažesnį nei 1200 per dieną, negali būti be medicinos priežiūros. Kartais, kas vyksta daug rečiau, moteris turi dar vieną tikslą - priaugti svorį. Kiek kalorijų per dieną papildyti? Tai paprasta! Padidinkite 15-20 proc. Suvartotų kalorijų kiekį, priklausomai nuo to, kiek norite pagerinti. Pavyzdžiui, 1655 x 1,15 = 1903,25. Taigi, dabar jūs tiksliai žinote, kiek kalorijų jums reikia per dieną.
Linkime visada būti puikioje formoje!
