Kaip sukurti raumenis?
Beveik visi jauni žmonės svajoja didėtiraumenų masė. Kažkas apsilanko sporto salėje, kažkas uoliai maitina baltymų maistą. Ir nors tik keletas galvoja apie tai, kaip tinkamai ir saugiai sukurti raumenis sveikatai. Ir galbūt tai yra tik išsamus požiūris, apie kurį mes kalbėsime išsamiau šiame straipsnyje.
Kaip greitai sukurti raumenis namuose
Pirmiausia reikia suprasti, kaiptai raumenys, kurie auga ir reikalingi intensyviam raumenų masės augimui. Šią informaciją galite sužinoti iš mūsų straipsnio - Kaip raumenys auga. Pradėkite raumenų masės kaupimą tinkamai mitybai, bet tai svarbu ir planuojate intensyvų treniruotę ir poilsį. Mes vertiname kiekvieną šio komplekso elementą atskirai.
Kaip gerai valgyti
Visi žino, kad raumenims reikia baltymų, bet neVisi žino, kaip tinkamai naudoti baltymus jų kaupimo metu. Baltymai (kiaušiniai, žuvis, raumenys, varškė, tofu, sojos pupelės, ankštiniai) turi būti suvartoti valandą prieš treniruotę ir po 2 valandų. Tai geriausia sujungti su mažai angliavandenių daržovėmis (kopūstais, agurkais, brokoliais). Paprastai ir efektyviai raumenyse vidutiniškai reikia 2-3 gramų baltymų 1 kg pradinio svorio.
Daugelis jaunuolių, siekiančių maksimaliai išnaudotigreitai paruoškite raumenis, pradėkite naudoti specialius baltymų kokteilius. Jie iš tikrųjų yra pakankamai veiksmingi, tačiau tik tinkamo naudojimo sąlygomis. Čia turėtumėte atsižvelgti ne tik į gamintojo rekomendacijas, bet ir į grynų baltymų, sunaudotų per dieną, kiekį be tokių priedų.
Negalima pamiršti vaisių, žolelių ir daržovių, nes juose yra gyvybiškai svarbaus pluošto, vitaminų ir mineralų. Pagrindinis dalykas yra apriboti jų paros dozę iki 200 gramų.
Deja, daugelis raumenų formavimo laikotarpiumasės atsisako valgyti riebalų. Tai yra neteisinga: riebalus reikia sumažinti iki 10% visos dienos dietos. Geriausia pirmenybė teikiama daržovių ir alyvuogių aliejui, riešutams ir mažai riebiai grietinei.
Didelė vertė yra žaidžiama ir teisingai sudarytagalios režimas. Daugiau informacijos apie tai, geriamojo režimo svarbą, taip pat kitus produktus, kurie prisideda prie raumenų formavimo, jūs išmoksite iš mūsų straipsnio - "Kas yra raumenų pumpavimas".
Teisingas treniruotes
Reikėtų prisiminti, kad raumenys augs tik tuoJei mokymasis yra laipsniškas. Paprasčiau tariant, laikui bėgant, turėtumėte padidinti fizinės veiklos sudėtingumą arba padidinti pakartojimų skaičių. Pavyzdžiui, jei originalas yra atliekamas kiekvieną pratimą 10 kartų trijų pakartojimų, tada laikui bėgant pakartojimų skaičius turėtų būti padidintas iki 10 vidurkio, ir pratybų suma viena Kartojimas - iki 30.
Tačiau šios taisyklės dažniausiai taikomos vyrams. Norėdami sukurti raumenį mergaitėi, pakanka pakartotinai pratęsti iki 5, o vienu metu atliktų pratimų skaičius - iki 20.
Veiksmingiausi pastatairaumenys yra šie: štangos spaudimas svoriai, traukiant ant baro, štangos spaudimas nuo grindų, Hantelio spaudoje, patraukite į priekį ir atgal rankena, ir kai kurie kiti. Konkretus pratybų komplektas priklausys nuo to, kuriam kūno daliai reikia raumenų masę pumpuoti. Taigi, jei norite žinoti, kaip sukurti raumenų ant rankų, efektyviausi pratimai yra štangos spaudimas, hantelių, taip pat į priekį ir atgal, sukimo ant baro.
Taip pat labai svarbu prisiminti, kad galite greitai raumenis susitvarkyti tik tada, jei treniruotės trunka 3-4 kartus per savaitę, o jų trukmė - bent valandą.
Daugelio pradedančiųjų namų kultūristų klaida yra intensyvios širdies operacijos. Kai iš jų pastatyti raumenys turėtų būti apskritai atsisakyta, bent jau pradiniame etape.
Bet tik mokymas ir tinkama mitybaveiksmingai sukurti raumenų masę nepakanka. Būtina sugebėti tinkamai ir pilnai atsipalaiduoti. Ir jūs galite tai padaryti tik tinkamai tvarkydami savo dienos tvarką.
Teisingas poilsis
Pirmiausia reikia atkreipti dėmesį įpilnavertis kasdienis miegas. Miego diena po 7-8 valandų. Per šį laiką jūsų raumenys gali atsigaivinti. Daugiau informacijos apie miego naudą galite sužinoti iš mūsų straipsnio - Kaip raumenys auga.
Ir labai svarbu, ypač atsipalaiduotipo mokymo. Galite saugiai perskaityti knygą, kalbėtis su draugais ar atlikti bet kokią kitą verslą, kuriam nereikia didžiausios energijos. Ne be priežasties pastebima, kad ramesniuose sportininkuose raumenų masė yra daug įspūdingesnė.
Laikydamiesi šių paprastų, bet labai svarbių ir veiksmingų patarimų, galite greitai ir efektyviai sukurti raumenis namuose.
